私は大体毎日鶏むね肉を100g食べてます

その理由は、疲れを軽減してパフォーマンスを上げるためです。

なんのこっちゃ?

疲労と回復のメカニズム

以前に、「すべての疲労は脳が原因」という本を読みました。

ぶっちゃけ今回の記事は、単にこの本の内容を紹介するような感じになると思います。

みなさんは、「疲れた~」と思った時に、実際は体で何が起こってるのか知ってますか?

「疲れるのは身体を酷使したから疲れるんでしょ?」と思うかもしれませんが、確かに運動したら疲れますが、ずっとデスクワークしててまったく身体を動かしてなくてもやっぱり疲れますよね?

変じゃないですか?

この本では、「疲れてるのは体じゃなくて脳なんです!」と書かれています。

つまり、運動したから疲れた~。と思っても、実は筋肉はまだ全然余力があるんだけど、脳が先に疲れちゃってるという事です。

ロボットで例えると、各関節のモーターはまだ全然余裕なんだけど、制御コンピュータが先にオーバーヒートしちゃってるような感じでしょうか。

たとえば走っている時ですが、脳は常に全身のバランスを取ったり、呼吸を整えたり、汗をコントロールしたりして、自分では何も意識しない所で物凄く忙しく働いてます。

デスクワークでも、キーボードを打ち込む指は動かし続けてますから、指の操作を担当する神経は疲れてしまいます。

脳が疲れるって何を意味するのか?というと、脳を働かせすぎると、脳内に活性酸素が発生します。
活性酸素は神経を傷つけてしまいます。
それが疲労感の原因です。

そして、脳の疲労を回復する唯一の方法は、睡眠を取る事です。

寝ている間は、ある種のたんぱく質が働いて、脳の疲労を取ってくれます。

問題は、加齢で歳を取るほど、自律神経の機能が低下する事です。
50代では、10代の1/3にまで落ち込むらしいです。

脳の疲労にはかなり気を付ける必要があります。
疲労が蓄積するのを放置してると、自律神経が壊れて”がん”の原因になったり、脳梗塞の原因になったりします。

まあとにかく、疲労を回復しようと思ったら、腕とか足をどうこうするよりも、脳の疲労を取り去らなけれればならない事が分かりました。

疲労を軽減する方法が分かった!

本の著者の梶本さんは、産官学連携の疲労研究プロジェクトに携わっていました。

もはやすでに日本人の慢性的な疲労は、国家的問題に達していたという事です。

梶本さんは「脳の酸化が疲労の原因なら、抗酸化物質を食べれば、疲れを軽減できるんじゃないの?」と考えました。

という訳で、色んな抗酸化物質を食べさせて運動させたりして実験しましたが、どれもこれも大して疲労には効き目が無い事が分かりました。

というのも、たしかに抗酸化物質は効果はあるんですが、全身の細胞に満遍なく働いてしまうので、効果が分散してしまって、脳の疲労への効き目は貧弱だったのです。

ちなみにカフェインとかも試しましたが、カフェインは疲労軽減じゃなくて、疲労のマスキング効果があるだけでした。
つまり、疲れを感じられなくしてしまうだけで、カフェインで元気になった気になっても、後でツケを払うハメになるので、トータルのパフォーマンスとしては無意味で、疲れが分からなくなる分、危険でさえあります。

あと栄養ドリンクとかも無意味だそうです。栄養ドリンクは栄養失調の人に効果があるもので、健常者が飲んでも意味無いようです。

そんな中、ひとつだけ、ガチで疲労軽減の効果を示した物質がありました。

それが、イミダゾールペプチドです。

イミダゾールペプチドのパワー

イミダゾールペプチドは、鶏むね肉とかに豊富に含まれている抗酸化物質です。

このイミダゾールペプチドが他と違って凄い所は、脳にピンポイントで作用する事です。

脳内の活性酸素を確実に除去してくれるので、疲労にバリバリ効くという事です。

実験結果のグラフを見ても、被験者の疲労感も2割くらい軽減されてますし、尿中の疲労マーカーも2割くらい減ってました。

もしも疲労が2割軽減できて、自分が日々発揮できるパフォーマンスが2割増えたら…どうですか?

これは神的にありがたい事だと思います。

イミダゾールペプチドの発見の功績はどれだけ言っても足りないくらいです。

だって、今まではせいぜい、疲れにはウナギを食べると効く~とか、ほとんど迷信みたいなレベルの話しかできてませんでした。

それが一気に、唯一科学的にエビデンスを持った疲労軽減の方法がでてきたわけです。

イミダゾールペプチドを摂取するだけ!それだけで確実に疲労を軽減できます。

こんなうまい話があるなら、注目せざるを得ません。

ちなみに、イミダゾールペプチドが持ってるのは、あくまで疲労を軽減する効果です。
脳を酷使すると発生する活性酸素を消去してくれるので、活性酸素が神経を傷つけるのを阻止してくれます。

すでに神経が傷ついて、疲れてしまった状態から回復するには、あくまで睡眠しかありません。

よくtwitterで、ゲームで言うHP(ヒットポイント)の例え話が出ますが、歳を食うと、寝てもHPの回復量が落ちるとよく言われますね。

イミダゾールペプチドは、防御力を上げてHPのダメージを抑える感じになると思います。

疲労の軽減でパフォーマンスアップ

もしもイミダゾールペプチドの摂取で疲労が2割軽減されて、自分が仕事や趣味に発揮できるパフォーマンスが2割向上したら、どうですか?

2割なんて大したことない。と思いますか?

例えば現在一日に発揮できるパフォーマンスを100ポイントとしましょう。

しかし、この全てが仕事や趣味に使えるわけではありませんよね。

自炊する時間とか、ご飯を食べる時間、お風呂に入る時間、トイレに行く時間とかがありますから、そういう固定で消費されるパフォーマンスが毎日40ポイントあるとしましょう。

そして、仕事に使うパフォーマンスも40ポイントで、趣味のパフォーマンスが20ポイントとしましょうか。

そんな状態だったのが、イミダゾールペプチドの摂取する事で使えるパフォーマンス総量が2割増えて、100→120ポイントに増えたとします。

そしたら趣味に使えるパフォーマンスが20→40で2倍に増えました!

2倍ですよ!この差は大きくないですか?

雑な計算でしたが、ちょっとした総パフォーマンスの向上が、大きな結果の違いを生む可能性があるという事が言いたかったのです。

身体が資本」とはよく言われますが、結局のところ自分自身が発揮できるパフォーマンスを増やすことが、人生で大きな結果を得るために一番手っ取り早い方法です。

1日が30時間あればいいのに…なんて思ったことがある人もいるかもしれませんが、パフォーマンスを上げるというのは要するに実質そういう事を可能にする事です。

鶏むね肉を毎日100g食べる?

さて、イミダゾールペプチドによる疲労軽減効果を発揮するには、1日200mgの摂取が必要だそうです。

これは、鶏むね肉で22gに相当します。

しかし、吸収率の問題を考えると、1日100gの鶏むね肉を摂取した方がいいそうです。100gの鶏むね肉にイミダペプチド1200mgが含有されてます。

鶏むね肉じゃなくて鶏もも肉で同じ量のイミダペプチドを摂取しようとすると、300gのもも肉を食べるハメになります。

豚ロース肉なら130gです。豚もも肉なら150g

私はこの本を読んで、「早速むね肉を食べてみよう!」と思い立ちました。

鶏むね肉はイミダペプチドもタンパク質も摂れて一石二鳥

鶏むね肉には、100gあたり20gのタンパク質が含まれてます。

皮を含めると結構脂質が多いですが、皮を取り外すとほとんどタンパク質の塊みたいな食べ物になります。(私はもったいないので皮も一緒に食べてます)

あまりにもタンパク質摂取の効率が良いため、筋トレしてるアスリートなんかも鶏むね肉を常食してたりします。

しかも、毎日普通に食べるとしんどくなってくるから、茹でた鶏むね肉をミキサーにかけて、ジュースにしちゃってゴクゴク飲んじゃう人もいるらしく、Youtubeとかに動画が上がってます。

まあ鶏むね肉ってパサパサしてて、それくらいしないと毎日は食べにくいって事ですね。

ちなみに鶏むね肉を茹でてしまうと、イミダペプチドが半分以上、お湯の方に流出してしまうらしく、むしろお湯の方のエキスを飲まないと勿体ないです。

まあ私はそもそも筋トレアスリートとかでは無いですが、普通の人でも、例えば体重が60kgなら1日当たり48gのタンパク質が必要になります。

結構意識してタンパク質を摂らないと、地味に毎日達成が難しい量です。

私は朝にパン1枚、昼と夜にご飯を一杯ずつ食べたりしますが、これでタンパク質12gほどです。

納豆を毎日1パック食べてるので、これがタンパク質9gです。

それから仮に卵を2個食べるとすると、それで13g。

ここまでで合計34gしかありません。これだけだとタンパク質欠乏人間になってしまいます。

しかし、これに加えて鶏むね肉を毎日100g食べれば、1日の摂取タンパク質は54gに達して、必要な量を安定して確保できます。

そういえばこの記事では色々と基本をすっ飛ばしてますが、タンパク質の確保は基本中の基本なので、イミダペプチド以前にタンパク質をちゃんと摂れてない人はそっちをまず優先してください。

タンパク質が不足すると、肉体的にも精神的にもネガティブな影響が出ます。

簡単に言うと、タンパク質が足りないと不幸な気分になるらしいです。足りてるとハッピーになります。

だから筋トレアスリートの人達ってあんまネガティブなメンタルしてなさそうですよね。

まあとにかく、鶏むね肉を食べるとタンパク質もイミダペプチドも両方摂取出来て一石二鳥で嬉しいという事です。

実際に食べてみた

「むね肉が食べにくいって言っても、言うほどじゃ無いんじゃないの?」

ためしにスーパーでむね肉を1枚買ってきて、フライパンで焼いて食べてみました。

「うーわ、パッサパサでおいしくない…」

むね肉ってこんなに…食べにくいんですね。
一度きりならともかく、これから毎日これを食べろと言われても、無理です。

塩と砂糖を溶かした水に肉を一晩漬けると肉が柔らかくなるという、ブライニングというテクニックも試してみました。
たしかに肉が柔らかくジューシーになりましたが、肉に塩がしみ込んでしょっぱくなりすぎて無理でした。

色々と試行錯誤した結果、フードプロセッサーにかけてミンチ肉にすれば、パサパサ感がかなり軽減されて食べやすくなることがわかりました。

さらに、ミンチにする際に舞茸を混ぜると、舞茸の強力過ぎるタンパク質分解酵素が肉を溶かす勢いでやわらか~くしてくれます。
(この方法は、当たり前ですが肉が思いっ切り舞茸風味になっちゃいます。私は舞茸が好きなので全然OKですが、苦手な人は使えない方法です)

別に鶏むね肉のひき肉ならスーパーに売ってるでしょ?と思うかもしれませんが、少なくともウチの近所ではあんまりむね肉のひき肉売ってないんですよね。あと割高だったりします。

ハナマサなら国産鶏むね肉の2kgの巨大なパックが800円くらいで安定的に売ってます。他のスーパーでも大体売ってます。
100gあたり40円なので、肉としてはかなり安い部類です。

ともかく、こういった工夫のおかげで毎日むね肉を100g食べられる目途が付きました。

現在の鶏むね肉摂取事情

上述した通り、鶏むね肉は、茹でるとイミダペプチドがお湯の方に流出してしまいます。ですから、スープにして茹で汁も飲んじゃう形が一番オススメされています。

というわけで、私は鶏むね肉のスープを作って、おかずという扱いで昼食に食べています。

しかし、毎日このスープを食べてると、流石に飽きてくるので、今はむね肉でパスタを作ったり、チャーハンを作ったりする日を混ぜて、ローテーションを組んでます。

スープ→パスタ→スープ→チャーハン→スープ→パスタ みたいな感じです。

ハナマサとかで鶏むね肉の2kgを買ってきたら、まずこれを全部フードプロセッサーにかけてミンチにしちゃいます。

それから、1100gのむね肉で11食分のスープを一気に作ってしまい、ジップロックみたいな袋に一食ずつ小分けにして冷凍保存します。

食べる時は冷凍した袋を電子レンジで半解凍して、皿に乗せ換えて、もう一度レンチンすれば簡単に美味しく食べられます。

ジップロックは結構高いので、使い捨てがもったいなくて洗って再利用してましたが、段々面倒くさくなってきて、今は使い捨てにしてます。オーケーで売ってるこのフリーザーバッグだと一袋4円程度なので、安いので許容してます。

残りの900gの胸肉は、100gずつ小分けにしてラップに包んで冷凍してます。

チャーハンとかパスタを作る時はレンジで解凍して使います。

20日ごとに鶏むね肉2kgを買って、この作業をやってます。

何だか面倒くさそうに聞こえるかもですが、たしかにフードプロセッサで2kgのむね肉をミンチにして、スープを作る作業は結構時間かかって大変です。
しかし、一気に11食分の昼食が作れてしまいますから、実は毎回昼ご飯を作る手間が省けてむしろラクです。

実際の効果のほどは?

さて、私はかれこれ1年半くらい、ほぼ毎日鶏むね肉を食べてる生活をしてます。

実際どれくらい疲労軽減、パフォーマンスの向上の効果があったのか?

実は、自分では効果の実感は特にありません

強いて言えばジムで筋トレ後のしんどさが減ってるような…。

あと、何日かむね肉を抜くと一気に疲れやすくなるような気がたしかにしますね。

まあ、実際に効いてるかどうかを実感する必要はありません。

何しろエビデンスが付いてるんだから、確実に効果が出てるわけですからね。

サプリで摂取と言う手も?

私は毎日鶏むね肉食べてますが、一人暮らしだから好き勝手な物が食えてるわけで、家族と暮らしてる人は、難しいかもしれませんね。

それに、毎日鶏むね肉を食べるという事は、人生の中で他にもっと色々美味しい物を食べるチャンスがあったのを、みすみす投げ捨てているという見方もできます。
まあ私の場合は、むね肉よりもっと美味しい物を食べるアテと言われても特に無いんですが。

クソ真面目に毎日鶏むね肉を食べなくても、イミダゾールペプチドをサプリで手軽に摂取するという手もあります。

例えば、DHCのイミダペプチドのサプリは、1日分で225mgのイミダペプチドが摂取できます。30日分で2,500円くらいでAmazonで売ってます。
1日あたり100円弱です…これを高いとみるか安いとみるかは人それぞれでしょう。
私も試しに飲んでみてます。

「えっ?鶏むね肉食ってるのに何でサプリも飲んでんの?」と思われるかもしれませんが、実は今、鶏むね肉にプラスして追いサプリもやってます。

イミダペプチドは過剰に摂取する分には特に問題ないみたいな実験結果も出てた気がします。

まあ、筋トレアスリートの人には毎日大量のむね肉を食べてる人もいますから、彼らに問題が起きてないなら差し当たって大丈夫だろうと考えました。

「サプリじゃなくて毎日食う鶏むね肉200gに増やせばいーじゃん!」と思われるかもしれませんが、無理なく毎日むね肉を食べるのは1日100gが限界に近いです。

第一、毎日200gもむね肉を食べてたら、プリン体の摂り過ぎで痛風のリスクがでてくる領域に突入します。

かと言ってサプリだけだとタンパク質が摂れないし、まあむね肉とサプリの組み合わせが無難かなって感じですね。

そういえば、イミダペプチドのサプリって、大体一日分で200mgのイミダペプチドが含有されてます。

たしかに1日に必要な摂取量は200mgなのですが、吸収率を考えると1200mgくらい食べなきゃいけないんじゃなかったでしたっけ?

ググってもこの点を指摘してる人は誰もいません。

もしかしてサプリ会社に騙されてるかも…?

リスクについて

毎日鶏むね肉食べるなんてのは、ちょっと偏った食生活になりますし、本当に安全かどうかは私も保証しかねます

ちょっと自分自身で人体実験してるようなもんです。

エビデンス的には、イミダペプチドは「まあ概ね安全そう」みたいな感じですが、実際に長期的に毎日摂取した実験とかは行われてないみたいですし、確実に安全かは何とも言えません。

抗酸化作用はたしかに素晴らしいものですが、必ずしもメリットだけかどうかは分からないもんです。

例えばビタミンEにも抗酸化作用がありますが、ビタミンEを過剰摂取すると骨粗鬆症になるリスクがある事が分かってます。

まあ、イミダペプチドは注目され始めたばかりなので、これから色々な実験が行われて色々なエビデンスが増えてくるはずです。

常に最新のエビデンスの動向を確認しておいた方がいいでしょう。

ちなみに先ほども書きましたが、鶏むね肉は結構プリン体が多い食べ物です。鶏むね肉100gあたり、141mgのプリン体が含まれてます。

鶏ささみは154mg、鶏モモ肉は123mgです。

豚ロースは91mg、牛ロースは90mgです。

レバーはプリン体的には危険な食べ物で、鶏レバーが250mg、牛レバーが176mg、豚レバーが228mgです。

1日当たりのプリン体摂取量は、400mg以下に抑えろと言われています。

1日3食ご飯を食べると、それだけで100mgのプリン体を摂取してしまいます。
さらに私は納豆も食べるので、50mgのプリン体が追加されます。そこに鶏むね肉の141mgが足されると、それだけで291mgもプリン体を取ってしまい、残り109mgでやり繰りするハメになります。

若干厳しいですね。

卵や牛乳はプリン体がゼロなので、プリン体フリーでたんぱく質を稼ぎたい時には便利です。

もしこの記事を見て、毎日鶏むね肉食おうと思った方は、健康診断などの際に、尿酸値が上がりすぎてないかチェックしてください。

よくお酒を飲んだり、サウナによく行って脱水気味になりがちな人は、血中尿酸値が高まりがちなので、より注意する必要があります。

痛風になってしまったら、パフォーマンス向上もへったくれもありません。

尿酸値を上げないようにするには、水分を摂りまくって尿として排出しまくると良いです。

毎日水分を摂りまくるというのも基本中の基本テクです。1日2リットルは取るといいと私も医者に言われたことがあり、それからはなるべく水分を摂るようにしてます。

家では手元に1リットルの給水ボトルを置いて、ペットボトルのウーロン茶とかを水で割って飲んでます。

まとめ

毎日イミダペプチドを摂取すると疲労が軽減されてパフォーマンスが向上するという話をしました。

私はイミダペプチドを摂るために、毎日100gの鶏むね肉を食べてる話もしました。

さらにサプリで追いイミダペプチドをしているという話もしました。

この記事を書くために色々とデータを洗ってて初めて気付きましたが、別に鶏むね肉じゃなくても豚肉にも十分イミダペプチドが沢山含まれてますね。(↓こちらの記事を参照)

ハッキリ言って豚肉なら普通に美味しいので鶏むね肉よりよっぽど食べやすいですよ。

しかも、豚肉の方がプリン体の含有量も大分少ないですからね。

これからは、豚肉もローテーションに組み込もうかなと思いました。

サプリのイミダペプチドが含有量200mgでいいんだっけ問題については、私は素人なのでよく分かりません。
まあサプリじゃなくて肉で摂る方が無難な気がしますね。

あと、今回の記事の内容について、梶本さんの本を読んだのは結構前なので、若干うろ覚えな部分もあるかもしれません。
間違った記載などあったらすみません。

オマケ1 鶏むね肉のスープのレシピ

いつも作ってる鶏むね肉スープのレシピを書きます。

何しろいつも食ってるので、微妙に改良を加え続けていますが、とりあえず現在のレシピという事で。

材料(11食分)

鶏むね肉のミンチ 1.1kg
トマトのホール缶 1缶
水 250cc
日本酒 50cc
コンソメ 3個
おろしにんにく 好きなだけ(大さじ4)
しょうがチューブ 好きなだけ(大さじ1くらい?)
一味唐辛子 ぼちぼち
すりおろしゴマ ぼちぼち
魚粉(けずり粉) ぼちぼち
タイムの粉 ぼちぼち
野菜くず ありったけ
玉ねぎ 2個
キャベツ 1/6個くらい
しいたけ 1個
人参 1/2本くらい
ピーマン 1個
ネギの青いところ 1本分
もやし 3袋(750g)

作る前に

基本的に、材料を全部フードプロセッサで粉々にして煮込むだけです。

肉が100gも入ってるスープって、肉が多すぎて結構エグい感じになります。

ですから材料は、ほとんどが肉の臭みを抑えるためのものです。玉ねぎ、人参、ネギ、ゴマ、タイム、にんにく、しょうがなどですね。

残りのキャベツ、しいたけ、ピーマンとかはいつも冷蔵庫に常備してるから何となく入れてるだけです。

もやし3袋というのは、なるべく低コストで野菜のカサを増して、肉のくどさを抑えようという事です。

野菜くずというのは、このスープはどうせ全部材料を粉々にするんだから、野菜の捨てる所かも全部これに入れちゃえという事です。
具体的にはいつもは大根の葉と皮、人参の皮、キャベツの芯、ピーマンの種やら、大体この辺を冷凍して取っておいてスープに使います。
とにかく低コストで野菜のカサを増したい感じです。

私は家にデカい圧力鍋があるので、これで作ってますが、まあ圧力鍋じゃなくても普通の鍋でも煮込めるなら何でもいいと思います。
ただし、かなりデカい鍋じゃないと一度に11食分は作れません。

毎日食べるという事を考えて、塩分は控えめにしてますが、お好みで味を調整してください。

レシピ

①圧力鍋にむね肉を全部入れます。

②トマト缶、野菜くず、玉ねぎ、キャベツ、しいたけ、人参、ピーマン、ネギを全部フードプロセッサで粉々にして鍋に入れます。

③コンソメ、にんにく、しょうが、一味唐辛子、すりおろしゴマ、魚粉、タイムを入れます。

④日本酒と水を入れます。

⑤もやしを3袋入れます。もやしはフードプロセッサにはかけません。鍋に入りきらなかったら後から入れて煮込んでも構いません。

⑥火にかけて、圧力鍋で30分くらい圧力をかけます。

⑦蓋を開けたら、多分むね肉が塊になっちゃってると思うので、むね肉を取り出してもう一回フードプロセッサにかけて、粉々にしてから鍋に戻します。

⑧ちょっとだけ煮込んで完成。

⑨食べる時はお皿に盛って、私はフライドオニオンとあらびきコショウをかけて食べてます。

オマケ2 むね肉のパスタのレシピ

材料(1食分)

むね肉のミンチ 100g
パスタ 150g
にんにく 3片(お好みで)
キャベツ 100gくらい
しいたけ 1個
オリーブオイル ちょっと
シーフードミックス(あれば) ちょっと
もやし(あれば) 50gくらい
豆苗(あれば) ぼちぼち
一味唐辛子
魚粉(けずり粉)
粉末コンソメ

レシピ

①レンチンでパスタが茹でられるヤツでパスタを茹でます

②茹でてる間に、ニンニクをスライスしてフライパンにオリーブオイルを入れてニンニクを炒めます。

③ニンニクがぼちぼち炒まったら、スライスしたしいたけとむね肉を入れて炒めます。むね肉はバラけるようにします。

④シーフードミックス、キャベツ、もやしも炒めます。一味唐辛子も入れます。粉末コンソメもちょっと入れます。

⑤パスタが茹で終わったらフライパンに入れます。塩コショウを振ります。魚粉も入れます。

⑥豆苗があればハサミで刻んで入れます。

オマケ3 むね肉のチャーハンのレシピ

材料(1食分)

むね肉のミンチ 100g
ご飯 軽く1杯分
玉ねぎ 1/2個
ピーマン 1個
人参 ちょっと
しいたけ 1個
卵 1個
もやし(あれば) 50gくらい
(黒酢あんの材料)
黒酢 小さじ1
砂糖 小さじ1
片栗粉 ちょっと
ウェイパーか創味シャンタン ちょっと
しょうゆ ちょっと
水 150cc

レシピ

①フライパンに油を引いて、火にかけて、卵を割り入れる。
卵をかき混ぜて、バラけたスクランブルエッグみたくする。

②ピーマン、人参、しいたけ、玉ねぎをみじん切りにして入れる。

③炒まってきたら、むね肉を入れて、バラけるようにほぐす。

④ご飯を投入して、水を30ccくらい加え、マヨネーズをちょっと、塩コショウを入れる。

⑤あればモヤシも入れる。ネギを入れるのもアリ。最後にゴマ油をちょっとだけ入れて、香りをつけてどんぶりとか皿に盛る。

⑥引き続きフライパンで黒酢あんを作る。
黒酢あんの材料を全部フライパンに入れて火をかけて、ふつふつしてとろみが出てきたらチャーハンに黒酢あんをかけて完成。