以前の記事で、私がほぼ毎日鶏むね肉を100gずつ食ってる件について書きました。
あの記事を書いてた時点で懸念だったのは、もしかして尿酸値が上がってしまってないかな…という事です。
そういう事もあり、この前健康診断を受けてみました。
すると、やっぱり尿酸値が爆上がりしていました！
尿酸値以外は正常範囲でした。尿酸値だけがアウトです。
なんぼかというと、7.7mg/dLでした。正常範囲は7.0mg/dL以下です。
これが8.0を超えると通院して治療する必要が出てくるらしいです。ギリギリそこまでは行ってないものの、危険な数値だと言えます。
尿酸値が高いと何がマズいのか？
血中尿酸値が7.0mg/dLを超えた状態は「高尿酸血症」という病名が付きます。
私はこの状態です。
ぶっちゃけ尿酸値が高いだけなら何の症状もないので「何が問題なの？」という感じです。
しかし、尿酸値が高いと”痛風”とか”尿結石”を引き起こすらしいです。
どちらも想像を絶する痛みらしいので、絶対になりたくないです。
↓こちらの記事によると、尿酸値が6mg台なら5年間のあいだに痛風になる確率は0.6％しかありませんが、7mgになると2%、8mg台だと4.1%、9mg台では19.8％まで跳ね上がります。
https://www.skk-net.com/health/illness/01/index03.html
↓さらに、こちらの記事によれば、痛風などにならなかったとしても、尿酸値が高い状態は、それだけで動脈硬化や腎不全にじわじわ近づいてしまうらしいです。
-「コロナ自粛で筋トレ」の落とし穴――夏に増える痛風、30・40代男性も要注意！-
尿酸値が上がったのは本当に鶏むね肉が原因なのか？
プリン体を摂りすぎると尿酸値が上がると言われます。
鶏むね肉は100gあたり141mgのプリン体が含まれており、ですので以前から尿酸値の上昇を心配していました。
ですが、尿酸値を上げる要因になるのはプリン体だけではありません。
尿酸値を下げるためにやるべきとされてる事は色々あります。
・食べ過ぎない事（プリン体の摂取量を減らす）
・お酒を控える
・水をたくさん飲む（１日２リットル目標）
・ストレス解消
・適度な運動（ウォーキングなどの有酸素運動。筋トレは無酸素運動なので尿酸値上がる）
しかし、私はお酒はまったく飲まないですし、水も意識的に摂るようにしてました。
自転車で買い物に行ったり出かけたりしますし、散歩もよくする方だと思います。
ジムでの筋トレはたしかに尿酸値を上げる要因ですが、せいぜい週に１回しかやりません。（毎日筋トレしてる人達だっている）
というわけで食習慣くらいしか心当たりがないわけです。
思うに、私は毎日お昼に鶏むね肉を食べてましたが、それだけならプリン体摂りすぎってほどでもないでしょうが、それに加えて晩ごはんにまたお肉を食べる事も割とあったので、トータルでお肉を食べ過ぎていたかもしれません。
食生活の改善を決意
健康診断の結果にショックを受けた私は、ただちに鶏むね肉を食べるのを止めました。
前の記事で書いたように、鶏むね肉に含まれるイミダペプチドはエビデンス付きで抗疲労効果を約束してる物でした。
実際、毎日鶏むね肉を食べてる間はパフォーマンスが向上してるような実感があった…ような気がします。
しかし、結局のところ、メリットを沢山得ようとすれば、デメリットも大きくなるわけです。
鶏むね肉食いまくってパフォーマンスを上げれば、その代償に尿酸値も上昇してしまう。
偏った食生活は良くないという事でしょう。
タンパク質を補う
さて、鶏むね肉を食べるのを止めるのはいいとして、鶏むね肉を食ってるだけで摂取出来ていた20gのタンパク質をどうやって補うかが問題になりました。
タンパク質は必要ですが、肉や魚だとプリン体も摂取するハメになります。
プリン体無しでたんぱく質を摂れる食べ物と言えば、”卵”と”牛乳”です。
卵と牛乳でタンパク質を補う事にしました。
具体的には、とりあえず朝食の時にヨーグルト（脂肪ゼロ）を100gと、無脂肪牛乳を200cc摂ります。
↓私が推している無脂肪牛乳は森永のおいしい高たんぱく脂肪0です。
https://www.morinagamilk.co.jp/products/milk/oishi_milk_0/6473.html
ヨーグルトは量当たりの値段は牛乳と変わらず、かつ乳酸菌が含まれてて腸内環境を改善できる分だけ牛乳よりアドだと思いますが、飲めばいいだけの牛乳と違って食べなきゃいけないので、沢山食べるのも面倒なので牛乳と組み合わせて1日100g程度にとどめています。
ヨーグルト100gとおいしい高たんぱく脂肪0を200cc摂ると、合わせてタンパク質15gほど摂取できます。
そして、昼食時に卵を2個ほど食べればタンパク質12gほど摂れます。
ヨーグルト、卵、牛乳で合わせて27gのタンパク質になりますので、まあ鶏むね肉の分は補える事になります。
副菜を揃える
他にも今までの食生活で反省点としてあるのは、今までおかずは主菜しか食べて無かった事です。
たとえば肉がおかずの日は、食卓に肉とご飯だけしか用意しませんでした。
これではどうしても肉を食べ過ぎてしまいます。
というわけでこれからはもっと副菜を揃える事を心がけようと思いました。
お店で定食を食べる時だって小鉢とかサラダが付きますよね。
とりあえず１日1回はキャベツの千切りを食べるようにしました。
コース料理では前菜としてサラダが先に出てきますが、このようにサラダを先に食べる事が重要だそうです。
サラダを先に食べちゃえば、それで腹に溜まってメインディッシュを食べる量を減らせます。
また、キャベツは胃の粘膜を保護してくれる働きがあります。（キャベジンという胃薬はキャベツの成分を使ってるらしいです。）
キャベツ以外の小鉢はどうやって用意するか？というと、例えばもやしのナムルなんかはもやしをレンチンするだけなので簡単です。
それ以外は例えば業務スーパーでポテトサラダ1kgが400円で売ってますし、スーパーの総菜なんかで揃える感じです。
尿をアルカリ性にしてくれる食べ物
尿酸値を下げるには尿から尿酸を排泄する必要がありますが、尿がアルカリ性だと尿酸が溶けて排泄されやすくなるらしいです。
食べると尿がアルカリ性になる食べ物があるらしく、わかめやごぼう、大根などの野菜だそうです。
う～む、普段全然食べてないものばかりです。
こういう野菜をまとめて食べるんだったら味噌汁にすればいいと気付きました。
という訳で、副菜に加えて味噌汁も作るのを習慣付けようと思いました。
ヨーグルトと牛乳は尿酸排泄も促す
上でたんぱく質を補うためにヨーグルトと牛乳を摂るようにした話を書きましたが、実はこれらには尿酸の排泄を促す効果もあるらしいです。
牛乳に含まれるカゼインが分解されてアラニンになりますが、このアラニンが効くそうです。
牛乳を飲んでいる人は尿酸の排泄量が平均37％向上して、痛風発症率も43%低下するらしいです。
↓こちらの記事によると牛乳とヨーグルトを一週間摂取した男性が、尿酸値が8.2mgから6.6mgまで低下したそうです。これはすごい。
イミダペプチドは本当に疲労を軽減してくれるのか？
以前書いた記事ではイミダペプチドを持ち上げまくりましたが、医学の進歩と言うのは常に目覚ましく、あっという間に新事実が発見されて以前の常識が覆されてしまうというような事が良く起きます。
↓疲労のメカニズムを世界で初めて解明した近藤一博さんという方が言うには、「抗酸化物質で疲れが取れる」というのは間違ってるとの事です。
近藤さんによると、疲労の仕組みは、
①体を動かすと細胞に負荷がかかり、乳酸が肝臓で代謝される
②タンパク質合成因子がリン酸化されてしまい、細胞のタンパク質生成が低下する
③臓器の機能が低下する
これが疲労が引き起こされる流れだそうです。
さらに、疲労感が起きる仕組みは、
①リン酸化されたタンパク質合成因子、リン酸化eIF2αは炎症性サイトカインを生み出す
②炎症性サイトカインは脳に行って疲労感を生じさせる
という流れだそうです。
以前にイミダペプチドについて書いた記事では、脳を働かせると脳内に活性酸素が発生して神経を傷つけてしまうというのが疲労の仕組みだとしていました。
話がちょっと違ってきてますね。
近藤さんによれば、活性酸素がする悪さは疲労を引き起こすわけではなく、細胞を老化させる事であり、これは疲労では無く老化の話だとしています。
さらに、抗酸化物質では疲労感を取る事は出来ても疲労は取れないとしています。いわゆる疲労感のマスキングです。
近藤さんによれば、疲労回復に効くのは米ぬかの成分の「ガンマーオリザノール」、納豆やチーズに含まれてる「ポリアミン」そして「ビタミンB1」だそうですが、でも沢山食べれば疲れが一杯取れるというわけでもないそうです。
という訳で、医学の新発見の結果、イミダペプチドが疲労軽減に決定的に効くという話はやや雲行きが怪しくなってきているかもしれません。（まったく効かないという訳では無い）
今後、研究が進めばもっと決定的かつ根本的な疲労回復の手段が見つかるかもしれません。
引き続き、さらなる疲労研究の発展を注視していきたいです。
父の話
そう言えば、この前私の父親も痛風になったそうです。
しかし、医者から処方された薬のおかげでサクッと尿酸値を下げれて治ったそうです。
ぶっちゃけ私もそういう薬でパパッと尿酸値を下げたいな～と思ってしまいます。
ただ、簡単に得られたものは身に付かないと言いますが、父は医者から「１日ビール１本まで厳守！」と言われていたのに守ってたのは最初だけで今ではまたビール飲みまくってるようです。
こんな調子ではまた痛風になって同じことの繰り返しになりそうな気がします。
そういう意味では安易に薬を使うよりも、地道に食習慣や生活習慣の改善で尿酸値下げるのが一番いい方法なのかもしれません。
まとめ
というわけで、尿酸値が爆上がっていて困ったという話でした。
考えた結果、鶏むね肉を始めとして、肉類を食いすぎてたのが原因かと思われました。
とりあえず鶏むね肉を毎日食べるのは中断して、肉を控えて代わりに卵や牛乳、ヨーグルトでたんぱく質を取ろうと思いました。
また、主菜以外にも副菜や味噌汁などを食卓に揃えるようにしようと思いました。
そんな感じで様子を見てみて、また１年後くらいに健康診断を受けて数値が改善してればいいなあというところです。